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科普|儿童青少年肥胖有何危害?如何实现健康成长不变胖?

近期我接诊了一名9岁女生,如何摆脱肥胖已成为她的困扰。这个女孩很有代表性,我想以她的身份来叙述青少年肥胖的困惑,阐释青少年肥胖问题。

假如我是这名9岁女生,前不久刚看了一部电影《热辣滚烫》,被主人公震惊到了。我和主人公有同样的烦恼,从小体重超标,现在身高才1.33m,可体重已经40kg了。

医生一直说要让我控制体重,可身边总有人说“小孩胖胖的不要紧,很可爱”。但是,现在肥胖真的变成了我的困扰。

儿童青少年体重到底多少才算胖?

你们知道怎么判断儿童是不是肥胖吗?是否肥胖可以根据体重指数来判断,体重指数=体重(kg)/身高的平方(m?)。

我一直在生长发育,每个年龄段的BMI是不同的。需要注意的是,男生和女生也不同。给爸爸妈妈们提供一张表格,对照表格来关注孩子的体重吧。

胖了会怎样?对健康有很多危害吗??

是的,在儿童生长发育过程中,肥胖是儿童健康成长的绊脚石。对健康有很多危害:

1、儿童肥胖会影响血液循环,增加了高血压的风险,长期高血压会加重心脏负荷,造成冠心病、脑卒中等众多成年期心、脑血管疾病。

2、儿童肥胖往往会摄入过多的糖分和高热量食物,引起胰岛素抵抗、非酒精性脂肪肝、血糖升高、尿酸升高、血脂异常等代谢问题,有的儿童甚至会发展成糖尿病。

3、肥胖儿童体内脂肪含量高,胰岛素水平增加,体内过多胰岛素刺激皮肤角化过度,色素沉着出现黑棘皮病、毛发角化病。

4、肥胖儿童发生性早熟的可能性更大,导致骨龄提前,会影响最终的成年身高。青春期女孩出现雄激素过多症和多囊卵巢综合征的风险增高,同时会出现月经紊乱,脸部多痤疮,可能还会出现男性化表现,如体毛增多浓密。

5、儿童肥胖后的体重负担影响了身体的平衡能力,运动时容易摔跤,造成伤害;肥胖儿童运动时由于体重过大,跑跳等运动加重了关节和肌肉的负担,造成骨骼系统的损伤。

6、肥胖甚至增加癌症的发病风险,增加家庭及社会的经济负担。

7、除了身体健康受到影响,肥胖对儿童的心理冲击也很大,肥胖儿童会因自己的体重问题产生自卑、不自信、身材焦虑、人际交往等多种心理问题。

想健康长大,怎样才能不变胖?

首先,要“管住嘴”,饮食调整干预。建议控制食物的总量,调整饮食结构和饮食行为。

在饮食总量安排上,最好每天摄入12种以上、每周25种以上的食物,保证营养全面。包括供能食物,即蛋白质、脂肪和碳水化合物;非供能食物,即维生素、矿物质、微量元素和纤维素。营养素之间比例应适当,食物种类可以尽量多样化。早餐要占全天总量的35%左右,中餐应占全天总量的45%,晚餐占20%左右。

饮食结构上,烹调食物时需遵循“少盐少油”的原则,尽量采用清蒸、水煮、卤或凉拌的方式。尽可能避免肥肉、家禽的皮、洋快餐、膨化食品等高油脂和胆固醇的食物上餐桌。选择低卡饮食:建议孩子多吃芹菜、黄瓜、空心菜、生菜、卷心菜等蔬菜,既可补充维生素和矿物质,又能产生饱腹感;用低热量水果,比如圣女果、苹果、火龙果、西柚等,补充维生素和水分;

在保证孩子少油少盐,低卡饮食的同时,还应该保证低糖饮食,拒绝饮料。世卫组织在指南中建议,成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至25克以下更利于健康,要注意:榴莲、芒果、葡萄、龙眼、荔枝等水果含糖较高,热量也大,不适合给肥胖孩子多吃,严格控制冰淇淋、巧克力、蜂蜜、奶油蛋糕等高糖甜品的摄入;补充优质蛋白质,吃肉尽量选择脂肪少的肉品,比如牛肉、鱼肉、鸡肉等。

其次,要“迈开腿”,运动调整干预。科学的运动可以帮助消耗体内多余的脂肪。在不同年龄段时,选择的运动是不同的。

“中国儿童青少年身体活动指南”建议身体健康的6-17岁儿童每天至少累计达到60min的中、高强度身体活动,以有氧运动为主,比如跑步、骑车、游泳,结合抗阻运动,比如俯卧撑、蹲起、仰卧起坐等,每周至少3天的高强度身体活动。

如果超重肥胖儿童,建议在达到一般儿童推荐量的基础上,在能力范围内,逐步延长每次运动时间、增加运动频率和运动强度,达到有氧运动3~5次/周和抗阻运动2~3次/周,并形成长期运动的习惯。

怎样评价运动强度和效果?

评价运动强度的方法不是出汗越多,运动效果越好,而是根据主观运动感觉和最大心率百分比来判断运动强度,分低、中、高三个等级强度。最大心率的计算方式是:最大心率=220-年龄。

低强度运动的评价指标:呼吸频率、心率稍有增加,感觉轻松的身体活动;运动时心率/脉搏为最大心率的60%以下;运动后3-5min心率恢复至静息心率。

中强度运动的评价指标:适度体力消耗,适度出汗,呼吸及心率较快;运动心率/脉搏为最大心率的70%左右;运动后5-10min心率比安静时快2-5bpm。

高强度运动的评价指标:体力消耗多,头晕恶心,呼吸明显急促,心率大幅增加,出汗,停止运动调整呼吸后才能说话;运动心率/脉搏为最大心率的90%左右;运动后5-10min心率比安静时快6-9bpm。

最后,要调整良好的作息。应该引导孩子制定作息计划,固定起床和睡觉的时间。尤其是在放假期间,家长需要控制孩子使用电子产品的时间,保证正常作息。为了避免因睡眠不足导致肥胖,儿童每天的睡眠时间应至少保持在9小时。为了提高睡眠质量,播放轻音乐助眠。

爸爸妈妈,从现在开始,我就要管住嘴,迈开腿,保证充足睡眠,向《热辣滚烫》的主人公学习,远离肥胖,健康成长。

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